UNE JOURNÉE DANS MON ASSIETTE |ÉTÉ| RECETTES SIMPLES ET RAPIDES !

L’été est là, il fait chaud, l’appétit se perd mais généralement pas pour tout ce qui est glaces et compagnie, n’est-ce pas ? 😉 Comment concilier alimentation équilibrée et sport l’été ? Et comment faire cela sans perdre ses apports nutritionnels en protéines ? Bienvenue dans mon assiette pour une journée !

1. LE MATIN

Quelles boissons ? Je commence toutes mes journées en buvant un verre d’eau citronné, à jeun, 20 minutes avant de déjeuner, ainsi qu’une tasse de thé vert. Petite précision : je bois 2 litres d’eau dans la journée, c’est très important pour l’aspect de la peau, ainsi qu’au moins 3 tasses de thé.

Quels petits-déjeuners ? Voici non pas une, ni deux… mais TROIS recettes que j’adore préparer tous les matins, elles sont très faciles et rapides à réaliser ! (Pour chaque recette, toujours huiler la poêle à l’huile de coco, j’en parlerais une prochaine fois mais pour la faire courte : c’est bien meilleur pour la santé que l’huile de tournesol ou le beurre, et ça a bon goût !)

#1 : MON PORRIDGE FROID

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Je suis l’une des rares à ne pas aimer manger ça chaud, je mange toujours mon porridge froid, je ne fais rien chauffer et c’est pour cela que c’est ma recette #1 la plus rapide, la plus simple et ma préférée.

  • Dans un bol, verser flocons d’avoine + muesli au chocolat
  • 1 banane découpée en fines tranches
  • Lait de soja vanille (ou n’importe quel lait)
  • Mélanger et rajouter par-dessus (selon les envies) : fraises, framboises, fruits rouges, pêche, abricots, amandes, noix de cajou…

#2 : L’OMELETTE SUCRÉE

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Les œufs sont riches en protéines et en acides aminés essentiels à notre corps, ils participent à la formation de tissus musculaires et provoquent rapidement un effet coupe-faim. Personnellement je préfère manger sucré le matin, d’où mon choix de rajouter des aliments pour casser le goût salé.

  • Mélanger 1 œuf + 1 blanc d’œuf et verser dans la poêle
  • Rajouter un peu de lait de soja vanille (ou n’importe quel lait)
  • 1 banane coupée en tranches
  • 1 carré de chocolat 90% coupé en petits morceaux
  • Quelques amandes coupées en petits morceaux
  • Du miel
  • Rajouter en topping : amandes, fruits, miel…

#3 : LES PANCAKES HEALTHY/PROTÉINÉS

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Pour ma part, rien de plus rapide que d’utiliser le Protein Pancakes Mix de chez MyProtein : 1 scoop de la préparation + du lait de soja et le tour est joué, ça cale et c’est super bon ! (Et vous avez -25% sur votre commande avec le code INES-RFN 😊)

Sinon, je vous propose ces deux autres recettes, une protéinée, une non protéinée.

D’abord la protéinée :

  • Mélanger 1 œuf + 1 blanc d’oeuf
  • 1 yaourt au soja nature (ou 100g de fromage blanc 0%)
  • 50g de flocons d’avoine
  • 25g de protéines
  • Lait d’amande
  • Verser une cuillère à soupe de la préparation dans la poêle (à la fin, vous devriez avoir plusieurs pancakes !)

La non protéinée :

  • 1 œuf
  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • 1 cuillère à soupe d’huile ou debeurre fondu
  • 150 g de farine
  • 1 bonne cuillère à café de levure
  • 200 ml de lait
  • Mélanger et verser petit à petit dans la pôele pour faire plusieurs pancakes.

    2. 1ère COLLATION

Si j’ai faim dans la matinée, généralement vers 10h-11h, je mange une dizaine d’amandes ou noix de cajou non salées. Comme les noix et les noisettes, elles ont un effet coupe-faim et sont excellentes pour la santé !

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3. LE MIDI

J’aime me dire que je prends des forces pour faire mon entrainement après le travail ou les cours en fin de journée donc je me prépare toujours une assiette copieuse : féculents + protéines + légumes ou fruits.

Salade légère en entrée avec tomate ; pâtes complètes + 1 steak végétal en plat ; 1 yaourt soja nature en dessert.

OU

Riz + poisson + légumes ; 1 yaourt 0% à la vanille ou un fruit en dessert.

S’il fait chaud je mangerais froid donc plutôt une salade de pâtes ou de quinoa avec des émincés de poulets rôti ou du blanc de poulet. Je veille toujours à mes glucides et aux protéines pour avoir de l’énergie !

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4. 2ème COLLATION

Si j’ai faim avant l’entrainement, je vais manger quelque chose de léger pour ne pas être trop remplie avant le sport.

Je peux simplement prendre un shaker de whey (ça cale et c’est une source de protéines avant l’entrainement) ou une dizaine d’amandes.

Sinon, je prendrais un smoothie (il y a plein de recettes sur internet). Je ne fais jamais le même, cela dépend de mes envies. Je peux également rajouter un scoop de protéines à la vanille, qui remplacera donc mon shaker 😊

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5. LE SOIR

Je mange plus léger le soir mais je ne me force jamais à couper les féculents, si je veux des pâtes, je me fais des pâtes complètes mais je fais un peu plus attention à la quantité comparé au midi.

Autre détail : je ne mange quasiment jamais de pain, excepté le pain complet (que j’adore tartiner de houmous !), j’ai limité cet aliment depuis plusieurs mois. Mais je ne me prive pas de manger du pain blanc le week-end, ça ne tue pas non plus !

Je mange donc une grosse salade composée : salade, œufs, émincés de poulet, blanc de poulet, tomates, maïs, betteraves, avocat… Et parfois accompagnée d’un steak au soja, jamais de viande rouge le soir, je préfère manger léger et moins gras. En dessert, toujours un fruit (pomme, pêche, kiwi…).

POST WORKOUT : Parfois ça m’arrive d’avoir vraiment la dalle après un entrainement et de vouloir manger plus qu’une salade, dans ce cas je me fais une omelette avec champignons, légumes et dés de poulet avec un peu de salade en accompagnement.

Pour finir, toujours une infusion verveine/menthe après le repas avant d’aller dormir.

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