DIFFÉRENTS AVIS EN MUSCULATION : LA VÉRITÉ SUR LES GLUCIDES !

Parfois vous entendrez un avis sur un sujet, parfois un autre avis qui vous dira totalement l’inverse… La musculation est un domaine complexe pour lequel beaucoup de personnes se posent des questions notamment au niveau des nutriments : protéines, lipides, glucides.

J’avais déjà abordé le sujet des protéines dans un précédent article, aujourd’hui j’aimerais focaliser votre attention sur la particularité des glucides.

QUAND en consommer ? Est-ce qu’on GROSSIT en en prenant ? On en consomme le soir ou pas ?

Voyons tout ça ensemble ! 😉

IMG_1276.JPG

LES GLUCIDES C’EST QUOI ?

Ce sont des hydrates de carbone, des sucres (rapides ou lents), le carburant principale de nos muscles et de notre organisme.

Les glucides sont la source d’énergie principale de notre corps, celle qui est utilisée la plus efficacement : il faut moins d’énergie et moins d’efforts à notre corps pour consommer des glucides que pour consommer des lipides.

Vous comprenez que les glucides sont absolument importants et nécessaires en général pour notre corps car ce sont eux qui nous donnent en grande partie l’énergie dont nous avons besoin.

 

ET L’INDICE GLYCÉMIQUE ?

C’est le pouvoir d’un glucide d’impacter notre glycémie : la glycémie c’est l’élévation du taux de sucre dans le sang. Sachez que l’on a du sucre partout dans notre corps :

  • Dans les muscles
  • Dans le foie
  • Dans le sang

La glycémie (l’élévation du taux de sucre) est influencée par notre alimentation.

L’indice glycémique est tout simplement l’indice de rapidité à laquelle notre glycémie, notre taux de sucre dans le sang, va augmenter suite à l’ingestion d’un aliment.

 

C’EST QUOI LE RAPPORT AVEC LES GLUCIDES ?

Vous avez tout un tas de glucides qui va impacter votre glycémie de façon + ou – importante !

CE QUI CHANGE ÉNORMÉMENT, c’est le mode de préparation d’un aliment :

Les modes de cuisson et de préparation peuvent changer l’indice glycémique d’un glucide : par exemple, une patate douce cuite à l’eau (indice faible) VS cuite au four (indice élevé)

21389328_10212552358475748_702069411_o.jpg

COMBIEN DE GLUCIDES FAUT-IL CONSOMMER PAR JOUR ?

Cela dépend de votre niveau d’activité dans la journée et de votre objectif (perte de poids, maintien, ou prise de masse).

Juste un exemple approximatif :

  • LES PROTÉINES : environ 2g de protéines par kilo par jour
  • LES LIPIDES : 1g par kilo par jour
  • LES GLUCIDES : tout le reste des calories qui ne sont pas consommées par les protéines et les lipides.

Si vous avez un objectif de perte de poids, vous aurez besoin de moins de calories que la normale donc moins de glucides.

Si vous êtes en prise de masse, vous aurez besoin de dépasser votre niveau de KiloCalories.

Si vous avez un objectif de maintien, vous aurez besoin d’ajuster vos glucides pour atteindre le niveau de KiloCalories qui vous convient.

PROTÉINE 1g = 4 KiloCalories
LIPIDE 1g = 9 KiloCalories
GLUCIDE 1g = 4 KiloCalories

Par exemple, si vous êtes une femme, que vous pesez 60 kilos, que vous êtes sportive, vous aurez approximativement besoin de :

  • 2 x 60 = 120g de protéines par jour = 480 KiloCalories
  • 1 x 60 = 60g de lipides par jour = 540 KiloCalories
  • 2615 KCAL – (480 + 540) = 1515 glucides donc 379g

Sur une journée, vous aurez besoin de la même quantité de protéines et lipides pour faire fonctionner le métabolisme de base, maintenir la masse musculaire ; mais votre niveau de glucide dépend de votre dépense calorique dans la journée (si vous ne faites rien de votre journée, vous aurez besoin de moins de glucides que si vous faites un entrainement, que vous bougez beaucoup etc. que vous faites + d’efforts).

IMG_1330.CR3.jpg

EST-CE QUE LES GLUCIDES FONT GROSSIR ?

Deux réponses :

NON, quand vous les consommez en proportions normales, donc selon vos besoins énergétiques au cours de la journée (si vous dépensez 3000 calories, vous aurez besoin de 1500 calories glucidiques, donc 375g de glucides). RIEN ne vous fera grossir tant que vous consommez ces aliments en proportions normales.

OUI, quand vous consommez les glucides en excès. Mais attention :

  • Si vous surconsommez des glucides mais que vous vous entraînez intensément après, vous allez brûler cet excès de glucose dans votre organisme et celui-ci ne sera pas stocké sous forme de graisse.
  • Si vous faites un cheatmeal, ne voyez pas les glucides comme votre ennemi car ils vont vous permettre de relancer votre métabolisme (qui était ralenti suite à la diète que vous avez mis en place à votre corps), refaire les stocks de glycogène musculaire et donc vous permettre de vous ré-entraîner dur et donc vous aider à progresser. En plus, le cheatmeal est extrêmement bon pour le moral, cela évite toute frustration alimentaire. Ces glucides seront très vite éliminés lors de vos prochains entraînements et le retour de votre alimentation saine.

 

ET LES GLUCIDES APRES 16H ? BON OU PAS ?

On m’a dit à plusieurs reprises qu’il faut éviter les glucides après 16h car à partir de ce moment, on stocke forcément sous forme de graisse. C’est faux, ce ne sont pas les glucides qui vous feront prendre en gras, c’est l’excès calorique.

Mais pourquoi à partir de 16h ?? Simplement car il s’agirait de l’heure à partir de laquelle les individus diminueraient leurs activités et donc n’auraient pas la possibilité de brûler ces calories.

  • Or, si vous bougez ou que vous vous entrainez après cette heure-ci, cela ne s’applique clairement pas à votre cas. En vous entrainant le soir, vous aurez besoin de glucides avant et après votre entrainement pour recharger votre réserve de glycogène qui s’est vidé lors de votre entrainement, pour pouvoir refaire un entrainement de qualité le lendemain.
  • De plus, si vous n’avez pas combler votre apport calorique de la journée, évidemment que vous devez/pouvez consommer des glucides le soir ! D’où la nécessité de connaitre vos besoins en protéines/lipides/glucides hebdomadaires.

 

CONCLUSION

Vous ne devez PAS conditionner vos habitudes alimentaires à cause de certaines croyances : « les glucides font grossir », « il ne faut surtout pas consommer de glucides le soir » etc.

TOUT CELA DÉPEND DE VOS ACTIVITÉS ET DE VOS OBJECTIFS !

Et surtout ne décrétez jamais avoir LA réponse sur un sujet en musculation ! Le corps est très complexe. Toutes les règles, même scientifiques, ne s’appliquent pas à tous : parfois les choses varieront en fonction de votre morphologie, de votre métabolisme, de vos activités… etc.

5 commentaires

  1. I have noticed you don’t monetize your website, don’t waste your traffic, you can earn extra cash every month because you’ve got high quality content.

    If you want to know how to make extra bucks, search for:
    Boorfe’s tips best adsense alternative

    J'aime

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s